Övningar för ben och rumpa

Om du tvekade att ta på dig bikinin i somras så kommer hjälpen nu. Dessa övningar tränar din rumpa och dina lår och kommer att göra en märkbar skillnad. Även om bikinisäsongen är över, så kan du bara tänka på hur bra du kommer att se ut i dina favoritjeans.

Knäböjningar

Stå med ryggen mot väggen, benen bekvämt isär, ett halvt steg från väggen. Låt ryggen glida nerför väggen och böj knäna så långt det går utan att det blir obekvämt. Håll hälarna i golvet och sitt så i tio sekunder innan du glider upp igen. Vila och upprepa sedan tre gånger.

Bensträckningar

Använd nedersta trappsteget hemma eller en stegmaskin. Lägg tio minuter varje dag till att kliva upp på trappsteget med en fot i taget och sedan ner igen. Växla hastighet då och då. Koncentrera dig på att träna vaderna genom att stå vänd mot trappan med hälarna utanför kanten. Håll i räcket eller väggen för att få balans och ställ dig sedan på tå 10 gånger. Vila och upprepa sedan. Om du gör det dagligen kommer du att märka skillnad i kondition och muskelstyrka.

Daglig träning

Trappor är som gjorda för att träna låren och rumpan. Ta dig tid att gå upp och ner i trappan 5 gånger i din egen takt och för optimal träning ska du bli lätt andfådd efter andra gången. Håll samma takt resten av varven.

Rumpan

Arbeta med sätesmuskeln - det är din rumpa - genom att spänna den så hårt du kan och hålla kvar i tio sekunder innan du slappnar av. Upprepa tills du känner dig trött. Denna 5-minutersövning kan du göra var som helst - i bilen, på bussen eller till och med när du tittar på TV.

Spänn när du sitter

Var du än sitter idag ska du sitta rakt och klämma ihop låren så hårt du kan (en mjuk boll mellan knäna är en bra idé), och hålla kvar i tio sekunder. Vila och upprepa sedan upp till fem gånger. Det här är ett utmärkt sätt att träna lårens insida. Om du gör det dagligen kommer du att märka skillnad hur många repetitioner som du kan göra.

Benlyft

Träna framsidan av låren med följande övning: Sätt dig på en köksstol med rak rygg och överbenen helt och hållet på sitsen. Vila händerna på låren. Lyft sakta på smalbenet tills det är rakt ut och sänk sedan benet sakta igen. Upprepa tio gånger. Försök att göra denna övning fem gånger om dagen.

Knälyft

Nästa gång du väntar på att vattnet ska koka på morgonen, ställ dig en bit ifrån diskbänken och håll i den med höger hand för att få balans. Lyft sedan upp vänster knä mot bröstet, sänk det långsamt igen och lyft det sedan så högt du kan på nytt. Upprepa 20 gånger. Glöm inte det högra benet och använd din vänstra hand för balans.